HODAJ | Boravak u prirodi – hrana i odjeća

Boravak u prirodi, u mnogim različitim vremenskim i ostalim okolnostima, kako bi bio siguran i ugodan, zahtjeva i korištenje odgovarajuće opreme.Sezona planinarenja traje cijelu godinu stoga se planinarska oprema može podijeliti i na ljetnu i zimsku, a treba biti prilagođena planini, vremenskim prilikama, godišnjem dobu i trajanju ture. Opremu treba čuvati i održavati te po potrebi mijenjati ovisno o njenoj primjeni i specifikacijama.

1. Odjeću možemo razvrstati na – ljetnu, zimsku i standardnu.

Kod zimske odjeće korisno je da imaju posebne vodo-odbojne premaze ili da su izrađeni od materijala koji s tijela prenose vlagu (znoj). Standardna odjeća je ona odjeća koja može biti od koristi i ljeti i zimi i ne treba se ustručavati imati je u ruksaku bez obzira na trenutne vremenske okolnosti.

• Flis jaknu ili majicu
• Rukavice (tanje ili zimske)
• Kabanicu ili kišnu vjetrovku
• Razne jakne ili prsluke od materijala otpornih na vjetar
• Razne jakne od materijala koji generiraju toplinu (perje ili primaloft)
• Gojzerice

Kod standardne odjeće korisno je da je izrađena od materijala koji su tehnički i da je što multifunkcionalnija.

2. Oprema – obuća

U planinarstvu uglavnom kao obuću koristimo planinarske cipele (gojzerice) no neki oblici kretanja u planinama traže specijaliziranu obuću poput torno skijaških, cipela za penjanje u stijeni, canyoning ili treking cipela. Gojzerice su u pravilu izrađene od sintetičkih materijala i/ili kože s posebnim oplatama otpornima na klizanje.

Dijelimo ih na ljetne, zimske i visokogorske.

• Cipele za planinarenje ljeti mogu biti visoke ili poluvisoke te su u pravilu savitljive oplate (džona) i nisu nužno tretirane vodoodbojnim premazima i materijalima.
• Cipele za planinarenje zimi (ili u uvjetima koji nisu ljetni) u pravilu su visoke, čvršće, toplije i vodoodbojne te rigidnijeg džona.
• Visokogorske cipele uvijek su visoke ili vrlo visoke, rigidnog džona te mogu biti u potpunosti napravljene od plastike ili s inkorporiranim gležnjačama.

Ostala oprema – Osim odjeće i obuće svaki planinar sa sobom bi trebao imati još i paket prve pomoći s astro folijom, pribor za preživljavanje, čeonu lampu, hodačke štapove, vreću za spavanje, ruksak.

Oprema za noćenje u planini – Noćenje u zatvorenom (zatvorenom/zidanom objektu) obično se smatra boravak u nekom održavanom planinarskom objektu. Kako su to ipak objekti u kojima često boravi veliki broj ljudi postoje pravila (Kućni red) ponašanja. Noćenje u skloništima ne zahtjeva neku posebnu opremu ali uglavnom iziskuje korištenje bolje vreće za spavanje dok u domovima to nije uvijek nužno. Noćenje “na otvorenome”, a to može biti prinudno ili planirano (kampiranje) ipak iziskuje određenu dozu pripremljenosti koja uključuje korištenje: cerade, vreće, šatora i raznih vrsta podložaka.

Druga važna oprema – Instrumenti za navigaciju (kompas, GPS, itd.) i ostala mjerenja (vrijeme, visina i sl.), (Planinarska) karta područja,  oprema za osiguravanje pri planinarenju, papir i olovka.

Planinarska oprema prikuplja se godinama. – Ključ prikupljanja planinarske opreme jeste naći ravnotežu između nabavke kvalitetne, ključne i sigurnosne opreme (skupe) i one potrošne tj. opreme čije karakteristike ne nužno ugrožavaju naš užitak u planinama ili eventualno zdravlje (manje skupe).

Za jednodnevnu planinarsku turu vam je potrebno:

• Ruksak (25-35 litara)
• Planinarske čizme(gojzerice) /cipele primjerene za teren
• Gamaše
• Planinarske čarape
• Odjeća prilagođena vremenskim uslovima (izbjegavati pamučnu odjeću)
• Kapa i rukavice (ljeti šešir širokog oboda ili marama)
• Jakna sa kapuljačom koja je vjetronepropusna i vodootporna ili kabanica
• Rezervna odjeća za preslačenje kad se oznojite.

HRANA

Što se tiče kratkih dnevnih izleta dovoljno je da dobro doručkujete prije, i večerate poslije izleta. U momentu kada krenemo na višednevne planinarske ture, tijelu je potrebno više od samih kalorija. Dobro isplanirana ishrana koja će zadovoljiti sve naše potrebe za vitaminima će učiniti tijelo dovoljno jakim da izdrži napore na planini. U kalorijama koje se konzumiraju bi trebalo biti oko 15% proteina, 50%-65% ugljikohidrata, a 20% -35% masti.

Ugljikohidrati daju “brzu” energiju, masti onu dugotrajnu jer dugo sagorjevaju i proteini nadopunjuju i održavaju mišiće zdravim. Smanjenje proteina može biti pogubno na dugim turama. Ugljikohidrati i proteini imaju 4 cal/gram, dok masti imaju 9 cal/gram . Ovo je dobro znati kada birate hranu bogatu kalorijama, a male težine. Većina planinara na višednevne ture nose 1,5 do 2,0 kg hrane po danu. To znači da nositi hranu za više od desetak dana nije nimalo interesantno.

Par savjeta za pripremu hrane za višednevne ture:

• Izračunajte koliko vam hrane otprilike treba.
• Kupujte samo onu hranu koja se može nositi na višednevna putovanja (ne zaboravite da nemate frižider).
• Hranu prepakujte u dnevne obroke, tako da vam je lakše doći do nje.
• Suho voće i povrće vam daje vitamine koji se ne nalaze u prerađenoj hrani.
• Uzmanje vitamina svaki dan kao dodatak prehrani je izuzetno korisno.
• Ne nosite hranu za koju vam je potrebno mnogo posuđa.

Postoji više načina da smanjite težinu svoje hrane:

• Ponesite suhu hranu. Suho voće, povrće i mesu još uvijek ima svoje hranjive sastojke, samo bez vode. Puno je bolje ako možete hranu osušiti sami. To zahtjeva dodatno vrijeme kod kuće, ali će te izbjeći razne konzervanse i nitrate koje se nalaze u kupovnoj suhoj hrani.
• Pročitajte sastav hrane i odaberite onu koja ima najbolji odnos između količine kalorija i težine.
• Prepakujte hranu. Bićete iznenađeni koliko ćete smeća baciti. Bolje da ga odmah ostavite kod kuće, nego da ga nosite kilometrima i opet na kraju bacite.

Odgovor je jednostavan: ponesite hranu koju volite. Ali ipak bi trebali paziti da to bude zdrava hrana. Nije problem ako nekada ponesete i nešto što je bogato masnoćama, jer će ih planinarenje sagoriti. Međutim nije dobro da se stalno tako hranite. Ne zaboravite da ste došli u prirodu da uživate, pa neka i vaše tijelo uživa u zdravoj hrani.

• Voće – Za jednodnevne ture je voće dobar izbor. Zdravo je i daće vam potrebnu vodu. Međutim za višednevne ture bolji je izbor sušeno voće jer je mnogo lakše. U tom slučaju će te uz njega morati piti tekućinu da ne dehidrirate. Voće sadrži mnogo vitamina i kalorija uz vrlo malo masnoća.
• Tuna je također dobra za planinarenje. Sadrži mnogo proteina i odličan je obrok sa sirom i hljebom koji sadrži ugljikohidrate.
• Energetske pločice, mnogo kalorija, zapakovano u malu pločicu i sigurno će vam biti od koristi.
• Mix za planinarenje. Vrlo jednostavno sebi možete napraviti ovaj mix koji će vam brzo vratiti energiju. U njega stavite sušenog voća, badema, lješnika, oraha, komadića čokolade ili šta već imate.

Za kraće šetnje, ponijeti hranu je poželjno, ali ne i nužno. No, za duge planinarske ture, odgovarajuće zalihe hrane su neophodne za uspjeh i sigurnost. Bilo da idete na 5 ili 500 km dugaćak put, trebali biste imati nešto hrane sa sobom. Ako ni zbog čega drugog onda “za svaki slučaj”. Znati koliko će vam hrane trebati za uspješan završetak planinarske ture je stvar iskustva i dobrog planiranja.

Gubljenje težine – Mršanje je jednostavna stvar, samo trošite više kalorija nego što unosite, a planinarenje je odličana aktivnost za to. Međutim gubiti puno kalorija na dugim turama, a ne unositi iste se pokazalo izuzetno opasno. Mnogi ljudi ne shvataju da se na planinarenju potreba za hranom može udvostručiti zavisno od specifičnih uslova kao što su temperatura, nadmorska visina, zahtjevnost rute i sl. Masnoće vašem tijelu daju energiju i na taj ih način polahko spaljujemo. Ali ako ne dopunimo zalihe i ponestane masnoća, počinju se trošiti mišići što rezultira umorom.

Planirajte svoje zalihe hrane, tako da je uvijek imate i u slučaju nužde. Nekad se jednostavno dogode nepredviđene stvari i vaša šetnja se iznenada može vremenski produžiti. Vjerojatno bi mogli pješačiti više od 150 km bez hrane. No, planinarenje bi trebalo biti zabavna avantura, ne iskušenje. Cjelodnevna šetnja sa hranom će biti mnogo ugodnija i jednostavnija.

Budući da trebate vodu dok planinarite, morate je nositi ili pronaći u prirodi. Ako ste je pronašli, morat ćete prečistiti, a zatim opet nositi. Nošenje vode je dio planinarenja. Voda teži 1kg po litri što je prilično teško! Iako je teška, prijeko nam je potrebna za život i moramo biti u stanju da je ponesemo koliko nam treba, ali ne puno više od toga.

Važan dio planinarenja je poznavati lokacije izvora. Ako znamo da je izvor 5-7 km daleko od nas, nosićemo 2 litre umjesto 4 budući da nam je to dosta do izvora. To nas spašava od trošenja energije za dodatnih 2kg težine.

 Savjeti
Uvijek nosite vodu, čak i kada je zima jer i tada možete dehidrirati. Ne zaboravite mobitel. Sa sobom imajte još par praznih vrećica ili torbica u koje će te stavljati smeće.

Postoji nekoliko načina da nosite vodu na planinarenje. Svaki ima svoje prednosti i mane.

Vrlo je važno biti u mogućnosti da lako dođete do vode za piće i da je jednostavno dopunite. Nije dobro ako se morate zaustaviti i skinuti svoj ranac svaki put kad želite popiti vode.

Ne zaboravite…

• Aktivna osoba u planini treba prije svega namirnice koje osiguravaju dovoljno energije.
• Nikada u planinu ne nosite namirnice ili jela koja prije toga niste probali.
• Nikada ne konzumirajte obilne obroke (jedite do nestanka gladi, ali prekinite obrok prije pojave osjećaja pune sitosti).
• U planini pijte vodu za koju vam kažu vodiči. Svakako je možete prije prokuhati ili pripremiti čaj (ako imate mogućnosti za to).
• Pijte svakih pola sata do sat vremena nekoliko gutljaja (ovisno o ritmu kretanja i temperaturi zraka).

Bez obzira na to jeste li samo rekreativan ili već okorjeli planinar, grickajte redovito dok se penjete i zapamtite kako energija za velike napore dolazi od namirnica koje smo Vam naveli. Trebat će vam od dodatnih čak 300 kcal po satu, što biste potrošili i preskakanjem konopa ili igranjem fudbala u istom predviđenom intervalu.

Planinari početnici se često pitaju koliko je to opreme dovoljno za jednu jednodnevnu turu. Odgovor na ovo pitanje zavisi od nekoliko faktora.

1. Koliko je tura zahtjevna – kakav je teren, da li uz put ima izvora i sl.
2. Kakvi se vremenski uslovi očekuju -Ukoliko je zima ili očekujete loše vrijeme sigurno će vam trebati više opreme.
3. Koliku udobnost želite u prirodi i kakve su vaše potrebe – Neki ljudi ne vole da im išta zafali, dok su drugi sasvim zadovoljni sa minimumom.

Iz ovog razloga ćemo vam dati samo neke smjernice, a vremenom ćete tačno naučiti šta i u kojoj količini trebate nositi.

Bolje je znati malo a korisno, nego mnogo a nekorisno… Najveći dio onoga što znamo je samo mali dio onoga što ne znamo…

Tri sekunde potrebno je za donošenje odluke, tri minute mozak može bez kisika bez trajnih oštečenja, tri sata čovjek može preživjeti u ekstremnim uvjetima, tri dana može preživjeti bez vode i tri sedmice bez hrane.

Sitnice koje život znače…

• U ruksaku tokom cijele godine uvijek nosite kapu i rukavice (Goro Tex), a zimi i rezervni par rukavica.
• Velika najlonska kesa za smeće, može višestruko poslužiti u planini: može zamjeniti kabanicu (kišnu jaknu), idealna je za topljenje snijega, ruksak ce zaštitii ako treba ostati ispred šatora, sacuvat ce presvlaku u ruksaku-suhom, itd.
• Nosite uvijek dvopek umjesto hljeba, lakši je i može se duže konzumirati.
• Uvijek nosite rezervne baterijske uloške.
• Ruksak ne smije biti pretežak. Pravilo je da nikada ne treba nositi više od trećine svoje tjelesne težine.
• Duže ljetne ture zahtjevaju veću količinu tečnosti, naš ruksak moramo dodatno opteretiti sa 4-5 lit vode. Hodanjem po suncu gubimo preko znoja i urina elektrolite, a da bi održali normalni balans, odnosno da ne dehidriramo, trebamo unijeti tzv.„slani napitak“, sačinjen od nešto NaCl – kuhinjske soli rastvorene u vodi. Vaganje prije-poslije odlaska-povratka na visokogorsku turu (bez odjeće) nam govori koliko smo izgubili kg, a to je identično sa lit.tečnosti. Provjera dehidracije – uštinuti gornji dio šake, ako se koža brzo vrati, nije došlo do dehidracije. Ako ste dehidrirali, koža će nakon štipanja ostati u uštinutoj poziciji. Nemojte u ovoj situaciji nikada, bez obzira što Vam to organizam traži, piti velike količine tečnosti. Kod dehidracije se tečnost nadoknađuje postepeno sa malim gutljajima na slamku. Poželjno bi bilo primiti infuziju.
• U ruksaku uvijek nosite uredno ovjerenu planinarsku iskaznicu, vodu, pribor za potpalu vatre, neku energetsku pločicu, suho voće, baterijsku lampu, prvu pomoć, veći nož itd…
• Ako imate nekih zdravstvenih problema ili uzimate neke specifične lijekove, upoznajte sa time vodiča ili onoga sa kime idete u planinu. U planinu ne idite nikada sami, najidealnije je ići sa najmanje troje učesnika. Ako npr. dođe do ozljede jednoga, drugi može biti uz prvoga, a treći ide po pomoć ili obojica mogu nositi trećeg-povrijedenog.
• Poslije naporne ture, kada dođete kući, uzmite tabletu Aspirina, on će zaustaviti nakupljanje mliječne kiseline u mišićma i noge vas neće boliti. Najbolje je nastaviti sa hodanjem, ako ste u prilici-neće doći do „upale mišića“.
• Kada se zimi krećete kroz šumu, snijeg koji pada sa grana, može izazvati gušenje, isto kao i snježna lavina. Potrebno je sa šalom, kapom, rukavicom ili sl. zaštitom spiječiti nekontrolisano gutanje snijega…
• Astro folija je jedan jako koristan detalj u ličnoj opremi i trebao bi je posjedovati svaki planinar. Ne zauzima puno prostora 10×10 cm, a teška je svega 65 grama. To je polivinilska osnova na koju je nanešen sloj aluminijuma, koji dobro odbija hladnoću i zadržava toplotu tijela. Folija je izrađena tako da joj je jedna strana srebrna, a druga zlatna. Na velikoj hladnoći srebrna strana se okreće prema tijelu, a radi zaštite od Sunčevog zračenja postupa se suprotno.
• Soda bikarbona ima veoma široku primjenu u svakodnevnom životu, ali u ovom slucaju je akcenat na ono što bi u planinarstvu bilo od koristi. Obuća kao najvažniji dio planinarske opreme mora se uredno održavati. Uveče naspite u Vaše gojzerice ili patike-tenisice, malo sode bikarbone, ujutro prije obuvanja obuću dobro istresite. Soda bikarbona uništava gljivice koje se stvaraju u obuci, neutralizuje neugodni miris, štiti noge, a time možete sprijeciti razne probleme sa kožom. Uloške u cipelama redovno mjenjajte. Izbjegavajte sintetičke čarape. Ako vam je termos boca dugo stajala, osvježi čete je sodom bikarbonom i vodom. U višednevnom boravku u planini možemo je koristiti i kao dezodorans ispod pazuha –nanijeti malo sode ispod pazuha i znojenju je kraj. Zaboravili ste ponijeti pastu za zube, soda bikarbona ce to odlično odraditi, Vaši zubi će biti čisti, a usta svježa. Ubodi komaraca mogu biti veoma bolni. Međutim, riješit če te se bola i svrbeža, ako na mjesto uboda nanesete pastu koju ste napravili od vode i sode bikarbone.

Izvori: www.planinarenje.ba, www.nasatv.ba, www.spvz.hr